Reilu ja tasapainoinen ruokavalio on ehdottoman välttämätön 100 %:n fyysisesti ja henkisesti kunnossa urheilutapahtumien aikana.Tietenkään hyvä ravitsemusruokavalio ei riitä voittoon, mutta se varmasti takaa kuljettajille oikean määrän ja energian laadun suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla harjoittelussa ja auttaa saavuttamaan tuloksia monissa testeissä, alkuerissä, karsinnoissa ja kilpailuissa ilman, Ensinnäkin kehon kuivumisriski
kirjoittanut Uniracer
RUOKADIETTI KULJETTAJILLE: VIRHEET JA NEUVOT
Pääsääntö on hyvin yksinkertainen: ei ole olemassa ruokia, joilla voit voittaa kilpailun, mutta on monia ruokia ja ruokailutapoja, jotka voivat saada urheilijat helposti häviämään yhden.Tästä oletuksesta lähdettäessä on tarpeen luoda itselleen ruokatietoisuusohjelma ja tutustua muutamaan hyödylliseen käsitteeseen oikean, tasapainoisen ja persoonallisen ruokavalion asettamisessa kestävien fyysisten ponnistelujen perusteella.Urheiluravitsemusterapeutin tulee laatia ruokavalio asiantuntemuksensa ja työkalujensa perusteella.Itse asiassa urheilijalle on tärkeää määrittää ruokavalion tyyppi ja koostumus, massa, kehon rasva ja vastaavat.On olemassa erilaisia menetelmiä ja työkaluja massan/kehon rasvan mittaamiseen, joista jotkin, enemmän tai vähemmän yleisiä, mainitsemme:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), tarkka mutta kallis;
• hydrostaattinen punnitus, tarkka mutta kallis;
• bioimpedanssi, tavanomainen, tarkka, hyvin yleinen;
• plikometria, helppo, mutta ei kovin luotettava;
• NIR (Near Infra-Red), yksinkertainen, nopea mutta ei kovin tarkka;
• impedanssiasteikko, nopea ja melko tarkka;
• BOD POD -pletysmografia, nopea ja automatisoitu;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), erittäin tarkka mutta erittäin kallis;
• Wilmore-Behnken kaava, yksinkertaistettu, sopimaton;
• 40, erittäin tarkka, mutta erittäin kallis;
• AdipometroBodyMetrix, hienostunut ja tarkka.
KILPAILUA KOSKEVA RAVINTO
Kilpailua edeltävän ja jälkeisen ravinnon tulee olla täsmällistä ja ohjelmoitua, ruoka- ja aikajärjestelyistä riippumatta, vaikka urheilutapahtumissa olisi useita virheitä, niitä ajavat ammatti- ja aloittelijakuljettajat.Jotkut näistä virheistä eivät yleensä vaikuta kuljettajien, varsinkaan nuorten kuljettajien, suorituskykyyn, koska jälkimmäisten ruoansulatuskyky on paljon normaalia korkeampi, joten he eivät häiriinny.Joka tapauksessa sellaisten ruokien tai juomien syöminen, joita ei suositella, ei pelkästään vaikuta kielteisesti terveyteen, vaan myös aiheuttaa vakavia ongelmia.Lisäksi yleinen väsymys, jännitys tai ahdistuneisuus kilpailuissa voi vaikuttaa negatiivisesti urheilusuoritukseen.
Yksi yleisimmistä kilpa-alalla havaituista väärinkäsityksistä on nähdä, että kuljettajat eivät syö radalla pitkään tai viettävät liian paljon aikaa syömättä, kun taas toiset syövät vähän ennen kilpailun alkua, mikä liittyy ruoansulatusvaiheen toimintaan urheilun prosessissa.Ruoansulatustoiminnan ja fyysisen aktiivisuuden välisen vuorovaikutuksen vuoksi nämä kaksi vaihetta aiheuttavat kuljettajille samanaikaisesti vatsavaivoja (raskas, hapan, pahoinvointi, oksentelu) ja systeemisiä ongelmia (huimaus, väsymys) ja vaikuttavat siten heidän urheiluun tai suorituskykyyn.
Mitä varotoimia ja ravitsemusvinkkejä on noudatettava, ennen kuin visiiri laskeutuu radalle tullessa?
Tässä on luettelo asioista, joita tulee tehdä / jättää tekemättä ollaksesi huippukunnossa fyysisen toiminnan aikana:
• Vähennä aterian rasvapitoisuutta: vältä friteerattuja ruokia ja keitettyjä rasvoja (ei valtavia perunoita ketsuppin ja majoneesin kera kartingbaareissa ja keittiöissä);rajaa makkaraa (bresaola ja prosciutto ovat hyviä);vähennä rasvaa, mausteita, juustoja ja täysmaitoa, koska rasvat vaativat pitkiä sulamisaikoja;
• Älä tankkaa proteiiniruokaa ennen kilpailua, koska niitä ei tarvita;
• syö hiilihydraattipitoisia, yleensä helpommin sulavia ruokia, jotka edistävät glykogeenivarastojen lisääntymistä lihaksissa ja maksassa;
• rajoittaa sokereita, mukaan lukien ruoanlaittosokeri;
• välttää ruoansulatusvaihetta hidastavia tai ongelmallisempia ristiriitoja, tärkkelyspitoisen ruoan sekoittamista proteiiniruokaan (pasta- tai riisiruoka pihvin tai muun lihan tai kananmunan tai juuston kanssa) tai kahta erilaista proteiiniruokaa (liha ja juusto, liha ja munat, munat ja juusto, maito ja liha, maito ja munat);
• älä syö ruokaa, jota et ole aiemmin maistanut;parempi syödä tuttuja ruokia;
• juo pieniä, mutta toistuvia annoksia vettä päivän aikana ja yhdistä myös suolapitoisia juomia;Muista myös suuren Jackie Stewartin neuvo: "Kun ajat, älä koskaan juo", viittaa selvästi alkoholiin.
F1-KULJETTAJIEN RUOKADIETIT
F1-kuljettajat kohtaavat vähintäänkin äärimmäisiä tilanteita, joita normaali ihminen ei ehkä kestäisi.Kilpailussa kuljettaja voi jopa menettää noin 40 % kehonsa nesteistä.Lisäksi tämän vuoden autot ovat paljon nopeampia kuin aikaisemmin, ja niissä on paljon enemmän aerodynamiikkaa ja leveämmät renkaat.Kuljettajien tulee suorittaa erityistä fyysistä koulutusta ollakseen valmiita suurempiin G-voimiin ja erityisesti kehon ja pään liikkeisiin.Kilpailuissa kesäkilpailuissa tai erittäin kuumissa paikoissa (Malesia, Bahrain, Brasilia vain kolme mainitakseni) F1-kuljettajat joutuvat kestämään korkeita lämpötiloja autoissa pitkiä matkoja usein yli 300 km/h nopeuksilla, kuumuutta ja väsymystä. yhdistettynä vaaraan heidän terveydelleen.Joissakin GP:issä kilpailun alun ja lopun välillä jotkut kuljettajat menettävät kahdesta kolmeen kiloa.Ravinnolla on tärkeä ja perustavanlaatuinen rooli parhaassa kilpailuihin valmistautumisessa, joten mitä F1-kuljettajat yleensä syövät?
•Aamiainen: syödään klo 7.00 ja se sisältää 550 kaloria jaettuna kaurapuurolle, erilaisille hedelmille ja siemenille, noin 40 cl vettä, jossa on vähän sitruunaa kosteuttaaksesi paremmin, sekä vihreää teetä;
•Aamupala: 285 kaloria, joka sisältää viljaa ja maapähkinöitä, runsaasti C-vitamiinia sisältävää hedelmäseosta ja noin 25 cl kookosvettä;
•Lounas: asetettu klo 12.30, kalorimäärä ei ylitä 780 kaloria, jaettu valikkoon, joka sisältää soijaa, vihanneksia ja ruskeaa riisiä.Kaikkea täydentää kahvi tai vihreä tee ja pieni määrä tummaa suklaata;
•Iltapäivän välipala: banaani ja omenamehu;
•Illallinen: klo 21.00, menu sisältää lihaa tai kalaa, uuniperunaa ja salaattia sekä jälkiruoaksi jogurttia ja punaisia hedelmiä.Lopuksi kolme-neljä keksejä pienellä hillolla, annoksella hedelmiä ja vihreää teetä ennen nukkumaanmenoa.
KULJETTAJAN KANSSA kasvokkain: SIMON OHLIN
Ruotsalainen seitsemäntoistavuotias Simon Ohlin, joka erottui viime vuonna Euroopan CIK-FIA-mestaruuden Kristianstaad-kisassa, kertoo ruokailutottumuksistaan ja -tyylistään.
Simon tietää eron hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden välillä melko hyvin.Täydellisestä fyysisestään huolimatta hän ei ole kovin tunnollinen noudattamaan vartalotyyppiinsä ja kilpailuaktiivisuuteensa perustuvaa todellista henkilökohtaista urheiluruokavaliota, eikä hän silti käytä erikoisravitsemusterapeuttia: tämä yllätti meidät, sillä kilpailuihin valmistautuessa hän harjoittelee salilla viidestä kuuteen kertaa viikossa.
Joka tapauksessa hän on erittäin huolellinen syömään terveellistä ja hänen tarpeisiinsa sopivaa ruokaa.Mitä hän syö kilpailupäivänä?
Hän syö aamiaisen noin klo 7.30 ja sisältää jogurttia, muroja, hedelmämehua, kuivattuja hedelmiä ja proteiinijauhetta sekoitettuna banaaniin tai pieneen maitoon.Joskus hän jättää väliin aamupalan ja voi valita energiapatukat.Hän syö lounaan 1,5 tuntia ennen kilpailua: hän syö mielellään paljon pastaa ja kasviksia.Kilpailun jälkeen Simon ei periaatteessa syö muuta kuin tunnustaa, että erinomaisen tuloksen tapauksessa hän antaa periksi "ei suositeltavalle" ruoalle, kuten mukavalle jälkiruoalle.Lopuksi illallinen perustuu hiilihydraatteihin (hän on pizzan ystävä) ja kuivattuihin hedelmiin päivittämään päivän aikana menetettyä energiaa ja lisäämään tarvittavia hyviä rasvoja.Mitä tulee nesteisiin, Simon juo paljon vettä kilpailuviikonloppuisin ja hyötyy myös isotonisista juomista kehonsa paremman ja tarkemman nesteytyksestä.
Hyvät ja huonot puolet Simonin ruokintatavasta kilpailupäivänä?
Varmasti aamupalan väliin jääminen on melko vakava puute, ja hän on tietoinen tästä: tämä puute saa hänet joskus lähtemään radalle ilman tarvitsemiaan oikeita energiavarastoja.Toisaalta erittäin positiivinen on hänen menetelmällinen lähestymistapansa totuuden päivänä: ajat ja ruoka-asetus ovat aina samat ja tämä puoli auttaa häntä olemaan valmis kilpailemaan.
RAVINTOA RATA-ISTUNNON LOPUSSA
Mitä tehdä testien, ilmaisten ja karsintajaksojen tai kilpailun lopussa?Harjoituksen jälkeisen ravinnon tavoitteena on liittää takaisin urheilun aikana syntyneet hydrosuolaliuoshäviöt kuljettajan elimistöön edistämään kulutetun lihasglykogeenin uudelleensynteesiä, korjaamaan jatkuvan fyysisen rasituksen aiheuttamia rakenteellisia vaurioita ja välttämään lisäaineenvaihdunnan ylikuormitusta.Intensiivisen ja pitkittyneen rasituksen seurauksena lihasten glykogeenivarastojen palauttaminen kestää normaalisti noin 20 tuntia, mutta ensimmäiset kaksi tuntia suorituksen päättymisen jälkeen ovat tärkeimmät energiavajeen täyttämiseksi ja palauttamiseksi.
On suositeltavaa:
• ota hiilihydraatteja, mutta pienemmällä määrällä kuin ennakoitiin ennen kilpailua;
• syö proteiiniruokia keitettyjen ja/tai raakojen vihannesten kanssa;
• juo ja siemaile suuria määriä nesteitä muistaen, että jano ei useinkaan ole todellinen osoitus hikoilun kautta menetettyjen nesteiden todellisesta tarpeesta: parempi juoda liikaa (jota poistuu helposti hien ja virtsan kautta) kuin rajoittaa itseään;lähteiden ja tieteellisten tutkimusten mukaan 5 prosentin veden menetys kehon painosta voi johtaa 50 prosentin laskuun tehokkuudessa.
MITÄÄN RUOKA VOI VOITTAA KILPAA, MUTTA ON MONIA RUOKIA JA RUOKIA, JOTKA VOIVAT HELPOSTI menettää yhden
ESIMERKKI RUOKAVALIKKOSTA: KIPPUPÄIVÄ
Ravitsemuksellisena tavoitteena on taata elimistön optimaalinen nesteytys ja antaa kuljettajalle riittävästi energiaa, joka jakautuu hyvin pitkin päivää, jotta vältytään ruoansulatushäiriöiltä, näläntunnelta tai heikkoudelta.Ateriat on annettava määrällisesti, laadukkaasti, ajoissa ja tavalla, jotta ne eivät aiheuta liiallista rasitusta maha-suolikanavalle, koska sitä stimuloi jo nyt voimakkaasti kilpailua edeltäville hetkille tyypillinen ahdistus ja jännitys.
Esimerkki kilpailupäivän urheiluruokavaliosta voidaan jakaa seuraavasti:
1. Proteiini- tai hiilihydraattiaamiainen, kuljettajan maun mukaan, vähintään 90 minuuttia ennen lämmittelyä;
2. Aamupala tuoreilla kauden hedelmillä (ei banaaneja, koska ne vaativat pitkän ruoansulatuksen) tai voileivän kanssa kinkun, prosciutton tai bresaolan kanssa;
3. Lounas ensimmäisellä ruokalajilla (pasta tomaatilla tai ilman tai valkoista riisiä), hieman bresaolaa tai prrosciuttoa pienellä parmesaanijuustolla ja hillotorttu, nautittava puolitoista tai kaksi tuntia ennen kilpailua;
4. Iltapäivän välipala sesongin hedelmillä (rajoita banaania) tai smoothieita;
5. Illallinen ensimmäisellä ruokalajilla (pasta ilman mausteita tai yksinkertainen tomaattikastike), proteiiniruoka ja salaatti.
Artikkeli tehty yhteistyössäVroom Karting -lehti.
Postitusaika: 29.3.2021