Oikeudenmukainen ja tasapainoinen ruokavalio on ehdottoman tärkeä, jotta voi olla 100 %:n fyysisessä ja henkisessä kunnossa urheilutapahtumissa. Hyvä ravitsemus ei tietenkään riitä voittoon, mutta se varmasti takaa kuljettajille oikean määrän ja laadun energiaa, jotta he voivat suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla harjoituksissa ja auttaa saavuttamaan tuloksia monissa testeissä, alkuerissä, aika-ajoissa ja kilpailuissa, ilman että keho vaarantuu nestehukasta.
Uniracerin luoma
RUOKAVALIO KULJETTAJILLE: VIRHEET JA NEUVOJA
Pääsääntö on hyvin yksinkertainen: ei ole olemassa ruokia, jotka voittaisi kilpailun, mutta on monia ruokia ja ruokailutapoja, jotka voivat helposti saada urheilijat häviämään kilpailun. Tästä oletuksesta lähtien on tarpeen luoda itselleen ruokatietoisuusohjelma ja tutustua muutamiin käsitteisiin, jotka ovat hyödyllisiä oikean, tasapainoisen ja henkilökohtaisen ruokavalion laatimiseksi fyysisten suoritusten perusteella. Ruokavalion tulisi laatia urheiluravitsemusterapeutin asiantuntemuksensa ja työkalujensa avulla. Itse asiassa urheilijan on tärkeää laatia ruokavalio, joka ottaa huomioon tyypin ja koostumuksen, massan, kehon rasvaprosentin ja muut vastaavat ominaisuudet. Massan/kehon rasvaprosentin mittaamiseen on olemassa erilaisia menetelmiä ja työkaluja, joista joitakin, enemmän tai vähemmän yleisiä, mainitsemme:
• DEXA (kaksoisenergiainen röntgenabsorptiometria), tarkka mutta kallis;
• hydrostaattinen punnitus, tarkka mutta kallis;
• bioimpedanssi, tavanomainen, tarkka, hyvin yleinen;
• plikometria, helppo, mutta ei kovin luotettava;
• NIR (Near Infra-Red), yksinkertainen, nopea mutta ei kovin tarkka;
• impedanssiskaala, nopea ja melko tarkka;
• BOD POD -pletysmografia, nopea ja automatisoitu;
• TOBEX (kokonaisvaltainen sähkönjohtavuusmittaus), erittäin tarkka, mutta erittäin kallis;
• Wilmore-Behnken kaava, yksinkertaistettu, ei sovellu;
• 40, erittäin tarkka, mutta erittäin kallis;
• AdipometroBodyMetrix, hienostunut ja tarkka.
KILPAILUA ENNEN RAVITSEMUS
Kilpailua edeltävän ja seuraavan ravitsemuksen on oltava tarkkaa ja ohjelmoitua riippumatta ruokailu- ja aikataulujärjestelyistä. Vaikka urheilutapahtumissa sattuisi useita virheitä, ne johtuvat sekä ammatti- että aloittelevista kuljettajista. Jotkut näistä virheistä eivät yleensä vaikuta kuljettajien, etenkään nuorten kuljettajien, suorituskykyyn, koska jälkimmäisten ruoansulatuskyky on paljon normaalia parempi, joten he eivät häiriinny. Joka tapauksessa ei-suositeltujen ruokien tai juomien syöminen ei ainoastaan vaikuta kielteisesti terveyteen, vaan aiheuttaa myös vakavia ongelmia. Lisäksi yleinen väsymys, jännitys tai ahdistus kilpailuissa voivat vaikuttaa negatiivisesti urheilusuoritukseen.
Yksi yleisimmistä kilpa-ajoissa esiintyvistä väärinkäsityksistä on se, että kuljettajat ovat radalla pitkään syömättä tai viettävät liikaa aikaa syömättä, kun taas toiset syövät vähän ennen kilpailun alkua, mikä on yksi urheilun ruoansulatusvaiheen vaiheista. Ruoansulatustoiminnan ja fyysisen aktiivisuuden välisen vuorovaikutuksen vuoksi nämä kaksi vaihetta aiheuttavat kuljettajille samanaikaisesti vatsavaivoja (raskautta, happamuutta, pahoinvointia, oksentelua) ja systeemisiä ongelmia (huimausta, väsymystä), mikä vaikuttaa heidän urheilusuoritukseensa tai suorituskykyynsä.
Mitä varotoimia ja ravitsemusvinkkejä kannattaa noudattaa ennen kuin visiiri laskeutuu radalle astuessa?
Tässä on lista asioista, joita kannattaa / ei kannata tehdä pysyäkseen huippukunnossa fyysisen aktiivisuuden aikana:
• Vähennä aterian rasvapitoisuutta: vältä uppopaistettuja ruokia ja kypsennettyjä rasvoja (ei karting-baareista ja keittiöistä saa valtavia ketsuppi- ja majoneesiperunoita); rajoita makkaroiden käyttöä (bresaola ja prosciutto sopivat hyvin); vähennä rasvan, mausteiden, juustojen ja täysmaidon käyttöä, koska rasvat vaativat pitkän sulamisajan;
• älä ahmi proteiinipitoista ruokaa ennen kilpailua, sillä sitä ei tarvita;
• nauti hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka yleensä sulavat helpommin, ja ne edistävät glykogeenivarastojen lisääntymistä lihaksissa ja maksassa;
• rajoita sokereita, mukaan lukien ruoanlaittosokeri;
• vältä ruoansulatusvaihetta hidastavien tai sitä ongelmallisempien ruokalajien yhteensopimattomuutta sekoittamalla tärkkelyspitoista ruokaa proteiinipitoiseen ruokaan (pasta- tai riisiruoka pihvin tai muun lihan tai munien tai juuston kanssa) tai kahta erilaista proteiinipitoista ruokaa (lihaa ja juustoa, lihaa ja munia, munia ja juustoa, maitoa ja lihaa, maitoa ja munia);
• älä syö ruokaa, jota et ole aiemmin kokeillut; syö mieluummin tuttuja ruokia;
• juo pieniä mutta usein vettä päivän aikana ja yhdistä myös suolapitoisia juomia; muista myös suuren Jackie Stewartin neuvo: ”Kun ajat, älä koskaan juo”, mikä viittaa selvästi alkoholiin.
F1-KULJETTAJIEN RUOKAVALIOT
F1-kuljettajat joutuvat kohtaamaan vähintäänkin äärimmäisiä tilanteita, joita normaali ihminen ei ehkä pystyisi käsittelemään. Kilpailussa kuljettaja voi menettää jopa noin 40 % kehon nesteistään. Lisäksi tämän vuoden autot ovat paljon nopeampia kuin ennen, ja niissä on paljon parempi aerodynamiikka ja leveämmät renkaat. Kuljettajien on suoritettava erityistä fyysistä harjoittelua ollakseen valmiita suurempiin G-voimiin ja erityisesti kehon ja pään liikkeisiin. Kesäkilpailuissa tai erittäin kuumissa paikoissa (Malesia, Bahrain, Brasilia vain kolme mainitakseni) F1-kuljettajien on kestettävä korkeita lämpötiloja autojen sisällä pitkillä matkoilla nopeuksilla, jotka usein ylittävät 300 km/h. Kuumuus ja väsymys yhdessä ovat vaaraksi heidän terveydelleen. Joissakin GP-kilpailuissa jotkut kuljettajat laihtuvat kilpailun alun ja lopun välillä kahdesta kolmeen kiloon. Ravinnolla on tärkeä ja perustavanlaatuinen rooli kilpailuihin valmistautumisessa, joten mitä F1-kuljettajat yleensä syövät?
•Aamiainen: syödään klo 7.00 ja sisältää 550 kaloria, jotka on jaettu kaurapuuroon, erilaisiin hedelmiin ja siemeniin, noin 40 cl vettä ja hieman sitruunaa nesteytyksen parantamiseksi, sekä vihreää teetä;
•Aamupala: 285 kaloria, joka koostuu muroista ja maapähkinöistä, C-vitamiinipitoisista hedelmistä ja noin 25 cl kookosvettä;
•Lounas: klo 12.30, enintään 780 kaloria, jaettuna ruokalistaan, joka sisältää soijaa, vihanneksia ja ruskeaa riisiä. Kaiken täydentää kahvi tai vihreä tee ja pieni määrä tummaa suklaata;
•Iltapäivän välipala: banaani-omenamehu;
•Illallinen: klo 21.00, menu, johon kuuluu lihaa tai kalaa, uuniperuna ja salaatti sekä jälkiruoaksi jogurttia ja punaisia hedelmiä. Lopuksi kolme-neljä keksiä pienen hillon kera, annos hedelmiä ja vihreää teetä ennen nukkumaanmenoa.
KASVOKKAIN KULJETTAJAN KANSSA: SIMON OHLIN
Seitsemäntoistavuotias ruotsalainen Simon Ohlin, joka erottui edukseen viime vuonna Kristianstaadin Euroopan CIK-FIA-mestaruuskilpailussa, kertoo meille ruokailutottumuksistaan ja tyylistään.
Simon tietää hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden välisen eron varsin hyvin. Täydellisestä fysiikasta huolimatta hän ei ole kovin tunnollinen vartalotyyppiinsä ja kilpailutoimintaansa perustuvan yksilöllisen urheiluruokavalion noudattamisessa, eikä hän vieläkään käytä erikoistuneen ravitsemusterapeutin palveluita: tämä yllätti meidät, sillä kilpailuihin valmistautumiseen hän harjoittelee kuntosalilla viisi tai kuusi kertaa viikossa.
Joka tapauksessa hän on erittäin tarkka siitä, että hän syö terveellistä ja tarpeisiinsa sopivaa ruokaa. Mitä hän syö kilpailupäivänä?
Hän syö aamiaisen noin klo 7.30, ja siihen kuuluu jogurttia, muroja, hedelmämehua, kuivattuja hedelmiä ja proteiinijauhetta sekoitettuna banaaniin tai pieneen määrään maitoa. Joskus hän jättää välipalan välipalan väliin ja saattaa valita energiapatukat. Hän syö lounasta 1,5 tuntia ennen kilpailua: hän syö mieluiten paljon pastaa ja kasviksia. Kilpailun jälkeen Simon ei syö juuri mitään, mutta tunnustaa, että erinomaisen tuloksen sattuessa hän antaa periksi "ei-suositeltavalle" ruoalle, kuten herkulliselle jälkiruoalle. Lopuksi illallinen perustuu hiilihydraatteihin (hän on pizzan ystävä) ja kuivattuihin hedelmiin, jotta hän voi palauttaa päivän aikana menetettyä energiaa ja lisätä tarvittavien hyvien rasvojen saantia. Nesteiden osalta Simon juo paljon vettä kilpailuviikonloppuisin ja hyötyy myös isotonisista juomista paremman ja tarkemman nesteytyksen saavuttamiseksi.
Simonin ruokintatavan hyvät ja huonot puolet kilpailupäivänä?
Aamupalan väliin jättäminen on varmasti melko vakava virhe, ja hän on siitä tietoinen: tämä puute johtaa joskus siihen, että hän lähtee radalle ilman tarvittavia energiavaroja. Toisaalta erittäin positiivista on hänen metodinen lähestymistapansa kilpailupäivänä: ajat ja ruokailuympäristö ovat aina samat, ja tämä auttaa häntä olemaan valmiina kilpailuihin lähtiessään.
RAVITSEMUS HARJOITUSSESSION PÄÄTTYÄ
Mitä tehdä testien, vapaiden ja aika-ajojen tai kilpailun lopussa? Harjoituksen jälkeisen ravitsemuksen tavoitteena on palauttaa urheilusuorituksen aikana syntyneet suolahappohäviöt kuljettajan elimistöön, jotta voidaan edistää kulutetun lihasglykogeenin uudelleensynteesiä, korjata jatkuvan fyysisen rasituksen aiheuttamat rakenteelliset vauriot ja välttää aineenvaihdunnan ylikuormitusta. Intensiivisen ja pitkittyneen radalla suoritetun rasituksen seurauksena lihasglykogeenivarastojen palautuminen kestää normaalisti noin 20 tuntia, mutta kaksi ensimmäistä tuntia suorituksen päättymisen jälkeen ovat tärkeimmät energiavajeen täyttämiseksi ja palauttamiseksi.
On suositeltavaa:
• ota hiilihydraatteja, mutta vähemmän kuin ennen kilpailua aiottu määrä;
• nauti proteiinipitoisia ruokia kypsennettyjen ja/tai raakojen vihannesten kera;
• Juo ja siemaile suuria määriä nesteitä muistaen, että jano ei usein kerro todellisesta hikoilun mukana menetettyjen nesteiden tarpeesta: on parempi juoda runsaasti (nesteet poistuvat helposti hien ja virtsan mukana) kuin rajoittaa itseään; lähteiden ja tieteellisten tutkimusten mukaan 5 %:n painon menetys voi johtaa 50 %:n tehokkuuden laskuun.
MIKÄÄN RUOKA EI VOI VOITTAA KILPAILUA, MUTTA ON MONIA RUOKA-AINEITA JA SYÖMISTAPOJA, JOTKA VOIVAT HELPOSTI HÄVITÄ SEN
ESIMERKKI RUOKAVALIOSTA: KILPA-AIKA
Ravitsemuksellisena tavoitteena on taata elimistön optimaalinen nesteytys ja antaa kuljettajalle riittävästi energiaa, joka jakautuu tasaisesti koko päivälle, jotta vältetään ruoansulatushäiriöiden, nälän tunteen tai heikkouden riski. Ateriat on tarjottava määrällisesti, laadukkaasti, ajoissa ja tavalla, jotta ne eivät rasita liikaa ruoansulatusjärjestelmää, koska se on jo valmiiksi voimakkaasti stimuloitu kilpailua edeltävien hetkien ahdistuksesta ja jännityksestä.
Esimerkki kilpailupäivän urheiluruokavaliosta voidaan jakaa seuraavasti:
1. Proteiini- tai hiilihydraattiaamiainen kuljettajan maun mukaan vähintään yhdeksänkymmentä minuuttia ennen lämmittelyä;
2. Aamupala tuoreilla kauden hedelmillä (ei banaaneilla, koska ne vaativat pitkän sulatuksen) tai voileivällä kinkun, prosciutton tai bresaolan kera;
3. Lounas, johon kuuluu alkuruoka (pastaa tomaatilla tai ilman, tai valkoista riisiä), hieman bresaolaa tai prrosciuttoa, hieman parmesaanijuustoa ja hillopiirakkaa, nautittavaksi puolitoista tai kaksi tuntia ennen kilpailua;
4. Iltapäivän välipala kauden hedelmillä (rajoita banaanit) tai smoothieilla;
5. Illallinen, johon kuuluu alkuruoka (pastaa ilman mausteita tai yksinkertainen tomaattikastike), proteiiniruoka ja salaatti.
Artikkeli luotu yhteistyössäVroom Karting -lehti.
Julkaisun aika: 29.3.2021